Большая ягодичная мышца:
анатомия, функции, упражнения

Справочный материал для профессионалов (тренеров) и любителей фитнеса

Как устроена большая ягодичная мышца, какие функции (двигательные задачи) она выполняет и как её тренировать людям с разными спортивными целями
большая ягодичная мышца вид сзади, вид сбоку
Источник:
"Атлас анатомии человека" Синельников
Большая ягодичная мышца (лат. - gluteus maximus) — одна из самых крупных (66 кв.см. на поперечном срезе, длина сокращения 15 см) и сильных (мощность эквивалентна 34 кг, статическая сила 238 кг) мышц в теле человека. Источник: А.И.Капанджи "Физиология суставов".

Среди всех мышц ягодичной области, она расположена наиболее поверхностно. Именно большая ягодичная мышца формирует рельеф в этой зоне (она составляет примерно 16% от физиологического поперечника данного региона).

Сила и размеры большой ягодичной мышцы обусловлены постуральной и локомоторной функциями. Она играет огромную роль в
  • поддержании вертикального положения тела,
  • формировании наклона таза,
  • ходьбе и других локомоциях (беге, ползании, лазании, плавании);
  • приседаниях, наклонах и других движениях с участием бедра/таза.
Подписывайтесь на наш блог в социальных сетях

Эволюционная теория развития ягодичных мышц

Связь формы и анатомии большой ягодичной мышцы с этими функциями отлично демонстрирует наука "сравнительная анатомия", основанная на эволюционной теории.
Считается, что большая ягодичная мышца изначально была одной из приводящих мышц бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов.

Согласно данным исследователей, у наших ближайших родственников, высших приматов, которые не являются полностью прямоходящими, ягодичные мышцы хоть уже и выполняют схожую с нашими функцию (то есть разгибают бедро), но прикрепляются, а соответственно и работают несколько иначе.
эволюционная теория, сравнительная анатомия мышц бедра у обезьян (приматов) и человека, развитие мышц бедра, исследования
Источник:
Tom Hogervorst & Eve E Vereecke "Evolution of the human hip", 2014
Оригинал:
Robinson JT, Freeman L, Sigmon BA. Some aspects of Pongid and Hominid bipedality. J Hum Evol 1972; 1: 361–9.

Места начала большой ягодичной мышцы

  • ягодичный апоневроз
  • апоневроз мышцы выпрямляющей позвоночник
  • крестцово-бугорная связка
  • задняя часть подвздошной кости
  • задняя нижняя позвздошная ость
  • задняя (дорсальная) поверхность копчика
  • задняя (дорсальная) поверхность крестца
  • задняя (дорсальная) ягодичная линия подвздошной кости (её наружная поверхность)
  • грудопоясничная фасция, через которую можно в теории проследить связь с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины

Места прикрепления большой ягодичной мышцы

  • подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт широкой фасции бедра (основное место прикрепления, куда приходит более крупная, проксимальная часть мышцы, составляющая почти три четверти её волокон)
  • шероховатая линии бедренной кости (косвенно через латеральную межмышечную перегородку)
  • ягодичная бугристость бедренной кости (через апоневроз сюда приходят более глубокие, дистальные волокна большой ягодичной мышцы)

Ход волокон и форма большой ягодичной мышцы

Волокна большой ягодичной мышцы идут латерально вниз под углом примерно 45 градусов, будучи естественно выстроены по направлению мышечной тяги.


Таким образом, мышца имеет четырёхугольную (ромбовидную) форму. Она покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца, места начала и прикрепления, ход волокон
Источник:
Gerrish’s Text-book of Anatomy, 1902 — Fig.349

Мышцы, расположенные рядом с большой ягодичной

Большая ягодичная мышца располагается наиболее поверхностно. Единственная мышца, которая её частично перекрывает в месте прикрепления к бедренной кости — это латеральная широкая мышца бедра (головка четырёхглавой мышцы).

Под большой ягодичной находится много мышц. Она перекрывает:
  • среднюю ягодичную (частично)
  • малую ягодичную (частично)
  • грушевидную мышцу
  • сухожилие мышц задней поверхности бедра (двуглавой мышцы бедра, полусухожильной, полуперепончатой)
  • верхнюю и нижнюю близнецовые
  • квадратную мышцу бедра
  • наружную и внутреннюю запирательные мышцы
  • мышцы тазового дна (частично)

На гребне подвздошной кости большая ягодичная мышца соседствует с напрягателем широкой фасции бедра и многими мышцами спины, например, квадратной, подвздошно-рёберной, многораздельной, широчайшей, а также косыми мышцами живота.

Синовиальные сумки ягодичной области

Три сумки, содержащие синовиальную жидкость, которая способствует лучшему скольжению волокон друг относительно друга, обычно расположены в глубине ягодичной области под большой ягодичной мышцей:
  • первая — над большим вертелом бедренной кости;
  • вторая — над бугристостью седалищной кости и седалищным нервом;
  • третья — между сухожилиями большой ягодичной и латеральной широкой мышцы бедра.

Иннервация и кровоснабжение ягодичной области

  • Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (лат. - nervus gluteus inferior), принадлежащим крестцовому сплетению (волокна спинномозговых нервов L5, S1, S2).
  • Иннервация кожи ягодичной области осуществляется ветвями спинномозговых нервов L2 и L3.

Большая ягодичная мышца снабжается кровью через верхнюю и нижнюю ягодичную артерии (лат. - a. gluteal superior/inferior).


Венозный отток обеспечивается верхней и нижней ягодичными венами (лат. - v. gluteal superior/inferior).


Ягодичная область не богата лимфатическими сосудами.

Функции большой ягодичной мышцы

Двигательные задачи большой ягодичной мышцы
  • Концентрический режим (укорочение волокон)

    • разгибание бедра (относительно корпуса и таза)
    • разгибание туловища (возврат в нейтраль из наклона вперёд относительно ног)
    • наклон таза назад (с уменьшением поясничного лордоза)
    • наружное вращение бедра (супинация)
    • отведение бедра (верхние волокна)
    • возможно некоторое участие в приведении (нижние волокна)
  • Изометрический режим (статика):

    • стабилизация таза в нескольких плоскостях
    • стабилизация крестцово-подвздошных суставов (через связки КПС)
    • поддержание вертикального положения тела
    • частичное участие в наружной стабилизации коленного сустава (через подвздошно-большеберцовый тракт)
  • Эксцентрический режим (уступающий, удлинение волокон):

    • регулирует скорость движения и останавливает ногу во время сгибания бедра (особенно важно во время ходьбы, бега)
    • стабилизирует ноги и таз при наклонах корпуса

На видео - фрагмент урока из онлайн-курса "Функциональная анатомия в фитнесе"

Если вы хотите посмотреть больше бесплатных видео на профессиональные темы, подпишитесь на наши каналы - RuTube или YouTube. Чтобы узнать подробнее об обучении, нажмите кнопку "Описание курса"

Большая ягодичная мышца позволяет человеку выполнять внушительный набор естественных повседневных движений:

  • ходить
  • подниматься и спускаться по лестнице,
  • бегать
  • ползать
  • садиться и вставать
  • приседать
  • наклоняться
  • поворачиваться
  • стоять на одной ноге
и так далее

Чтобы не пропустить новые публикации, подписывайтесь на наш телеграм-канал

Агонисты и антагонисты большой ягодичной мышцы

  • Разгибание бедра

  • Агонисты (синергисты)

    • полусухожильная,
    • полуперепончатая,
    • двуглавая мышца бедра (длинная головка),
    • большая приводящая,
    • задние волокна малой и средней ягодичных,
    • гребенчатая (из максимального сгибания)
  • Антагонисты

    • подвздошная,
    • большая и малая поясничные,
    • прямая мышца бедра (головка четырёхглавой мышцы бедра),
    • напрягатель широкой фасции бедра,
    • гребенчатая,
    • короткая приводящая,
    • длинная приводящая,
    • тонкая,
    • портняжная,
    • передние волокна средней ягодичной
  • Отведение бедра

  • Агонисты (синергисты)

    • напрягатель широкой фасции бедра,
    • средняя и малая ягодичные,
    • портняжная,
    • грушевидная (при согнутом бедре),
    • запирательные (при согнутом бедре),
    • близнецовые (при согнутом бедре),
    • квадратная мышца бедра (при согнутом бедре)
  • Антагонисты

    • гребенчатая,
    • короткая приводящая,
    • длинная приводящая,
    • большая приводящая,
    • тонкая,
    • квадратная мышца бедра (при разогнутом бедре),
    • собственные нижние волокна (большой ягодичной)
  • Супинация (наружное вращение) бедра

  • Агонисты (синергисты)

    • задние волокна средней и малой ягодичных,
    • портняжная,
    • грушевидная,
    • близнецовые,
    • запирательные,
    • квадратная мышца бедра,
    • гребенчатая,
    • большая приводящая
  • Антагонисты

    • напрягатель широкой фасции бедра,
    • короткая приводящая,
    • длинная приводящая,
    • тонкая
  • Наклон таза назад (уплощение поясничного лордоза)

  • Агонисты (синергисты)

    • полусухожильная,
    • полуперепончатая,
    • двуглавая мышца бедра (длинная головка),
    • прямая мышца живота,
    • внутренняя и наружная косые мышцы живота
  • Антагонисты

    • подвздошная,
    • большая и малая поясничные,
    • прямая мышца бедра (головка четырёхглавой мышцы бедра),
    • длиннейшая мышца спины,
    • подвздошно-рёберная
  • Приведение бедра

  • Агонисты (синергисты)

    • гребенчатая,
    • короткая приводящая,
    • длинная приводящая,
    • большая приводящая,
    • тонкая,
    • квадратная мышца бедра (при разогнутом бедре)
  • Антагонисты

    • напрягатель широкой фасции бедра,
    • средняя и малая ягодичные,
    • портняжная,
    • грушевидная (при согнутом бедре),
    • запирательные (при согнутом бедре),
    • близнецовые (при согнутом бедре),
    • квадратная мышца бедра (при согнутом бедре),
    • собственные верхние волокна (большой ягодичной)

Тренировка большой ягодичной мышцы

Нагрузка на ягодичные мышцы является неотъемлемой частью практически любой тренировочной программы, будь то работа профессионального спортсмена, терапевтический режим для пациента кабинета лечебной физкультуры или занятия фитнесом/физической культурой оздоровительной и рекреационной направленности.

Упражнения, задействующие ягодичные мышцы, выполняются для решения следующих задач:
  • эстетическая коррекция: рекомпозиция тела в реабилитационных, оздоровительных занятиях и бодибилдинге
  • развитие силовой выносливости и силы: наращивание весовых показателей в тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге
  • развитие скоростно-силовых качеств: в циклических видах спорта (лёгкая атлетика, конькобежный спорт, лыжные гонки, велоспорт), в игровых видах спорта, единоборствах, тяжёлой атлетике, кроссфите
  • развитие баланса: в реабилитационном, оздоровительном и профессиональном тренинге (танцы, гимнастика, акробатика)
  • развитие координации и ловкости: в оздоровительном фитнесе, игровых видах спорта, единоборствах
В предыдущих параграфах были сделаны акценты на нескольких фактах, критически важных для понимания того, как же именно лучше всего тренировать ягодичные мышцы.

  • Во-первых, анатомия большой ягодичной мышцы (точки прикрепления и ход волокон) позволяет ей решать десятки двигательных задач в самых разных режимах. Более того, в каких-то движениях разные части большой ягодичной мышцы могут быть антагонистами друг другу. Тренировать её лишь в одном режиме и/или развивать только одно движение/направление — значит существенно обеднять свою функциональную сферу.

  • Во-вторых, ни одну из своих многочисленных функций большая ягодичная мышца не выполняет в одиночку. В каждом движении её сопровождает не менее пяти синергистов и не меньшее количество мышц-антагонистов оказывают ей сопротивление. Поэтому, несмотря на свои размер и мощь, далеко не всегда большая ягодичная мышца получает выигрыш в силе и играет ведущую роль в движениях. И, конечно, дать на неё изолированную нагрузку не представляется возможным.

Факторы, влияющие на тренировку ягодичных мышц

Свайп (листайте) влево карусель ниже или нажмите на стрелку сбоку, чтобы познакомиться с тремя основными:
1

Тип позвоночника и привычный наклон таза

Люди врождённо склонны к статическому, динамическому или промежуточному типу позвоночника (Источник: А.Капанджи "Позвоночник").

  • Представителям статического типа свойственно иметь уменьшенный (задний) наклон таза и более вертикально стоящий крестец.
  • Для динамического типа наоборот характерны увеличенные изгибы и склонность к переднему наклону таза.

Таким образом, люди могут потенциально быть предрасположены к работе ягодичных мышц преимущественно в одном режиме (больше концентрическом или больше эксцентрическом). Обращайте внимание на осанку и привычную физ.активность, чтобы определить подходящий режим мышечного сокращения.

ПРИМЕР: У человека с ярко выраженным привычным наклоном таза назад (функционально или анатомически сглаженным поясничным прогибом) могут возникать сложности с тем, чтобы почувствовать ягодичные мышцы в концентрическом сокращении.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: Первое время (в начале тренировочного плана) уделите чуть больше внимания работе в эксцентрическом (уступающем) режиме, а также попробуйте перед выполнением приседаний и выпадов выполнить растягивающие упражнения и/или миофасциальный релиз на этот регион и на область передней поверхности бедра.
2

Мобильность тазобедренных суставов

Логично предположить, что наибольшую концентрическую мощность большая ягодичная мышца должна развивать на границах диапазонов движений бедра (при максимальных разгибании, отведении и наружном вращении).

Вероятно, способность человека достичь нормальных пределов движения имеет значение при подборе упражнений и параметров нагрузки. Проведите скрининг прежде, чем приступать к тренировке.

Как и для чего проводить двигательный скрининг, мы рассказываем в методичке "Скрининг и функциональное тестирование в работе тренера". Её можно приобрести по ссылке.

ПРИМЕР 1: Нормальный диапазон разгибания бедра составляет около 20 градусов. Если он снижен, возможно, большая ягодичная мышца не получит выигрыш в силе при выполнении упражнений, включающих это движение. Скажем, во время махов ногами, особенно с использованием инерции разгона (замаха).

ПРИМЕР 2: Ограничение диапазона сгибания бедра может привести к уменьшению оптимальной амплитуды приседаний, спровоцировав ранний "кивок" (наклон) таза назад

РЕКОМЕНДАЦИЯ: В случае обнаружения значимо сниженного диапазона первое время в этом направлении сделайте акцент на работу в уступающем режиме, это поможет постепенно увеличить доступную амплитуду в концентрическом сокращении. Также используйте статический режим и разнообразную работу в других плоскостях (вращение, отведение).
3

Морфофункциональные особенности

Соотношение длин костей бедра и голени, а также тип телосложения следует учитывать при подборе движений, в которых большая ягодичная мышца будет развивать максимальное усилие.

Простой биомеханический анализ позволяет приблизительно оценить (сравнить) длины рычагов, чтобы
  • спланировать подходящую траекторию приседания и выпадов, амплитуду махов,
  • оптимизировать технику бега или прыжков,
  • подобрать соответствующее решаемым задачам отягощение.

ПРИМЕР: Высоким людям с длинными трубчатыми костями может быть сложно/неудобно выполнять тазодоминантное приседание (то есть без выноса колена за линию носков). Длинные рычаги нуждаются в согласованной работе мышц сгибателей и разгибателей бедра.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: В той степени, в которой это допускают задачи тренинга, целесообразно при выполнении глубокого приседа позволить коленям двигаться естественно, не ограничивая их вынос вперёд.

На видео - фрагмент урока из онлайн-курса "Функциональная анатомия в фитнесе"

Если вы хотите посмотреть больше бесплатных видео на профессиональные темы, подпишитесь на наши каналы - RuTube или YouTube.
Чтобы узнать подробнее об обучении, нажмите кнопку "Описание курса"

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Пример упражнений, которые выполняются с участием большой ягодичной мышцы:

  1. ходьба по лестнице (на степпере), зашагивание на платформу/тумбу и спуск с неё, запрыгивание на тумбу (на одну или две ноги)
  2. приседания с разной постановкой стоп, выпады в разные стороны, болгарские выпады
  3. плечевой мост в разных вариациях, с опорой на одну или две ноги
  4. разгибание и отведение бедра из различных исходных положений, возможно с отягощением (в кроссовере, тренажёре, с амортизатором, с утяжелителями), (гипер)экстензия корпуса в упоре (см. видео ниже)
  5. разные варианты тяги (становая, на прямых ногах, румынская), на одной или двух ногах
  6. бег

Каждое из этих упражнений можно поделить на фазы (позитивную и негативную), в одной из них большая ягодичная мышца работает в эксцентрическом режиме, в другой - в концентрическом. Знание фаз и режимов позволяет регулировать нагрузку.

Кроме того, нагрузку можно подбирать с помощью изменения следующих параметров:
  • исходного положения (например, ширины постановки стоп)
  • амплитуды (например, глубины приседания или высоты подъёма ноги от пола)
  • отягощения (например, веса штанги или гантелей, сопротивления амортизатора)
  • скорости и ритма движения в конкретной фазе упражнения (например, статодинамические "пружинки" или нарочито медленный темп или ускорение/взрывная работа во время позитивной фазы приседания)

Для усиления стабилизирующей функции ягодичных мышц можно использовать:

  • работу с опорой на одну ногу (выпады, мост, зашагивание, наклоны корпуса)
  • опору на нестабильные поверхности (подушку, BOSU, фитбол) во время выполнения плечевого моста, выпадов, тяги
  • разнообразные движения корпусом (наклоны, повороты, вращение) и махи руками, провоцирующие потерю равновесия во время выполнения основных движений (приседаний, ходьбы, зашагиваний, выпадов, моста, наклонов)
  • статический и статодинамический режимы работы в положении максимального выигрыша силы (например, статика или статодинамика в приседании до положения бедра параллельно полу)

На видео - фрагмент урока из онлайн-курса "Библиотека упражнений, выполняемых в тренажёрном зале".

Если вы хотите посмотреть больше примеров упражнений с разбором техники, подпишитесь на наши каналы - RuTube или YouTube.
Чтобы узнать подробнее об обучении, нажмите кнопку "Описание курса"
Вам понравилась эта статья?

Если вы сочли данный материал полезным, пожалуйста, поделитесь им! Ваш репост поможет распространить грамотный и качественный контент. Заранее большое спасибо за поддержку! Социальные сети и мессенджеры, с помощью которых можно отправить эту страницу, представлены ниже:

Нужен другой регион тела
Справочник по миологии
ВЕРНУТЬСЯ
Нужна другая тема по анатомии
Справочник по анатомии
ПЕРЕЙТИ
Made on
Tilda